これで狙える?今年から始めたサブスリー養成メニュー
サトです。


おとついの通勤ジョグのリカバリータイムが
32時間だった者です……(。-∀-)ヘ!?

キロ7分半で2キロジョグっただけなんですけど…

う~ん、、、
見えない何かを背負って走っていたのかな?w

ちなみに昨日帰りの通勤ジョグも20時間でした

オレ、、、疲れてる??
(最近、仕事が忙しく、ブログ、ツイッターのチェックが甘い…)



* * * * *

今日のネタ

サブスリーを目指して、
今年から取り組み始めたあれこれをご紹介!



【昨年まで】

★30キロペース走

シーズン中は月に二回ほどやってます
これがオレの基本練習

走り終わった後のダメージ
すっごく大きいけど、
間違いなく走力は上がります
ま、故障のリスクも上がるけどねw



★プロテイン

昨11月から毎朝欠かさず
ソイプロテインを飲んでます

きっかけは、K岡師匠の勧めから
故障防止を目的として始めたんだけど、
しっかりちゃっかり故障しちゃいました(笑)

でもね、、、
いま5キロTTとかBU走をガンガンできるのは
きっとプロテインのおかげだと思います(^^)

今飲んでるソイプロテインは
身体を引き締める効果が期待できるんだけど、
一年前と比べ数キロ体重落ちました
ウエストもベルト穴ひとつ分締まったよ

プロテインたっぷりあるので
これからも続けます^_−☆




【今年から始めたこと】

★早朝ラン

平日に5キロTTを週一回
スピード強化が目的です

去年は故障により
やりたくても出来なかったメニューですね
少しずつ速くなってきました(^-^)



★5-5-5-1ビルドアップ走

スピード、スタミナ、根性を鍛える地獄トレ
これも昨年出来なかったメニューです

今月は2回もやりました(*^^)v
このまま続けていけたら絶対に速くなると思う



★スクワット

苦手な筋トレを始めてます
寝しなに50回だけですが…

腿の故障防止と筋力強化ですな
速く走るほど、腿の筋力を使いますからね

サブスリー獲るために
頑張って続けたいと思います




★腕立て伏せ

寝しなにみっちりと10回

はい、そこ!
少なっ!とは言わないの!!!

もう少し増やしてもいいんだけど
そうすると嫌になるから
当面はこんなもんでいいかな(^^;)



★ストレッチ

最近は暇さえあればハムストを中心に伸ばしてます
踵とヒザの故障再発を防ぐためです
ハムストを伸ばすと踵の痛みが弱くなります

これも小まめにやってると、
日に日に曲がるようになってきました
そしてやっと、足の裏まで届くようになりました

…かたっw




★カオナシ

レインボーアフロ付き
効果のほどは不明(笑)




サブスリーの皆さま

こんなんで如何なものでしょうか?


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行方不明になったフルマラソンスピードを取り戻したい(*^^*)
こんにちは、えむです(*^^*)

今日はプレミアムフライデー♪
いつもは15時からで何をしようかなと
ワクワクしているんですが
今日は何とお休みです
この記事をアップする頃はお出かけ中
詳細は次回書きますね〜

* * * * *

今年は夏にフルマラソンを走ることと
秋以降のフルマラソンのスピードアップのために
閾値走やTTを週に1回続けていました

``` 北海道マラソンの1週間前までは(^^;;


道マラが終わってからは
ウルトラモード
なるべく疲労を残さず
スタミナをつける
暑さに慣れるなどなど
すっかりスピード練習から
遠ざかっていました


しばらくウルトラはないし
丹後が中止になったので
足はフレッシュなまま
そろそろフルマラソンに向けて練習しよう!
先週久しぶりに閾値走をしました

どれくらい久しぶりかというと

”閾値”とエプソンのデータに打ち込もうとして
”生き血”と変換されるくらい(^^;;

この日は少し暑かったけど
真夏に比べると、ずーっと涼しいコンディション

いつもの公園までジョグで出かけて
よーい、ドン!
目標はキロ5で4kね

閾値走9
4'55 - 5'05 - 5'04 - 5'13

あれ?最初は良かったのに
スピードに乗れずににズルズル (>_<)


ちなみに前回の閾値走は8月3日
閾値走8月
4'49 - 4'56 - 4'56 - 4'53
(同じ公園でもスタート位置の
違いで累積高度が違いますね
1周 1.1k)

早朝とはいえ、真夏なのに
私、ちゃんとできてるね

あの・・・
私のスピードさん
どこへお出かけしているんでしょうか?

そろそろ4kくらいは5分を切って
余裕に走りたいものです

地道に練習するしかないよね
コツコツ頑張る(*^^*)
週に1回は何かスピ連を取り入れよう

11月には、初めての10kの大会
50分切りを目指しています


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今週の早朝5キロ走
サトです。


昨日は早朝5キロ走の日

朝晩は涼しくなり、
そろそろ記録を更新したいので、
久しぶりにターサージール5で走ってみた



2017092720375237b.png

初めてかな?
オール3分台で走れたのは



2017092720375493b.png

途中、気持ち悪くなりながらも
5キロPBでました(^^)

ターサージール5だと
いつもより速く走れてるの
何となくわかります



20170927203753ce2.png

心拍、そこそこ追い込めたけど、
もっといけそうな気がする



最近、追い込む練習が多いからか、
左の踵が主張し始めた

これ、ストレッチを怠ると
間違いなく故障するやつや

大事な時期やし、
気をつけないといけませんわ( ˘ω˘ )

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もやしの消費方法/そろそろ当たって欲しい東京マラソン(*^^*)
こんにちは、えむです(*^^*)

日曜日、女子会が終わって家に帰ると
優待品のスプラウト詰め合わせが届いてた

あと1日早ければ
みんなに持って帰ってもらえたのに(^^;;

ということで
まずは賞味期限が短い
もやし3パックを消費しなきゃいけない

寒かったらお鍋でいいんだけど
大阪はここ数日、暑い日が続いていて
ちょっとお鍋を食べる気分になれない

私が思いついたのは
ナムル
そしてお肉かお魚と一緒に
蒸し物にすること
あとは野菜炒めや焼きそばくらい

こんな時こそ、お知恵拝借
ということで
つぶやいてみた
ツイッター0925

たくさんの方に
色々教えてもらいました(*^^*)

ナムルにはちくわを加えて
蒸し物にはおろし生姜を入れた

全く思いつかなかったのが
ケチャップ味での仕上げ
気になったので作ってみたら
あら、合うのね〜ビックリ
(もやしにお酒をふってレンチン
その上にスクランブルエッグを乗せて
ケチャップ甘酢あんをかける)

一つレパートリーが増えました

あとは豆苗と発芽大豆、空芯菜の新芽
何かおすすめレシピあったら教えてください(*^^*)

* * * * *

東京マラソン2018

お昼にドキドキしながら
マイページを見ると

落選の文字が(>_<)

東京マラソン2009から
10回連続落選・・・

サトさんは初めて応募した
2009年に当たっているから
9回連続落選(^^;;

そろそろ当たらないかな?

ふふふ、私たちには
多分もう1回チャンスがあるはず

そう、今年はONE TOKYO プレミアムメンバーなんです
(なぜかサトさんがお金を払ってくれた)

例年は11月末に2次抽選があるみたい
ん?ちょうど大阪マラソンの頃かな

当選した皆様
おめでとうございます
めっちゃ羨ましい!

私も当たることを夢見て
しばらく新幹線と一緒に予約している
ホテルをキープしておこう


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日曜日は30キロ走にトライ ・ 東京マラソンご報告
サトです。



20170926062038bc6.png

二次抽選の希望を捨てきれない者です…( ;∀;)

ちょこちょこ知り合いが当選してます
うらやましすぎる〜(^◇^;)

二次抽選はプレミアムメンバーのみ

はっきり言って絶望的なんだけど、
二次で当選された方も
何人かいるみたいです(°▽°)

あとは、奇跡を信じ、
抑えているホテルと切符はホールドします!

で、二次抽選はいつなんだ?(笑)



* * * * *

日曜は30キロを走る日

土曜日に試走した
ナイキエアズームエリート9

第一印象は悪くなかったので、
今日はロングで走った時の感触を
確かめてみることにした



201709250648363d1.jpg

前半はキロ440をキープし、
余裕あれば20キロから上げていく作戦

空気が澄んで、ちょー気持ちいい^ ^
今日はいけるんじゃねーか?
と、胸ワクの、ヨーイドン!



走り始めて直ぐにわかりました

あかん、、、
身体がクソ重い……(´;ω;`)
なんで?

うん、身に覚えがあります

昨日、実家で飲みすぎた( ̄◇ ̄;)
家に帰ってからもチューハイ一本空けたし…

アルコール残ってる感じはしないんだけど…
かんぞークンは悲鳴をあげてるっぽい

とは言え、でだしの5キロ

439-431-438-441-443 (4:38/km)

と、キロ440は何とかキープ



みんなも経験あると思うんだけど、
たまに途中から身体が軽くなることって
あるじゃないですか!

それがいつ来るかな?
あ、そろそろ来たかな??

と、思いながら
次の5キロ

441-440-440-437-443 (4:40/km)

結局ね、身体が軽くなるようなこと
全くありませんでした(´・ω・`)

いや、ほんま、、、
ペースを維持するのがいっぱいいっぱいで…

これは30キロ持たへんな!
完全に激沈パターンのやつや…

てことを確信

激沈は嫌なので〜・・・
10キロ折り返した地点で
30キロ走るのを諦めましたσ(^_^;)

20キロあるいは電車で帰ることも想定

そんなこと考えながら走った
次の5キロ

432-432-430-427-428 (4:30/km)

知らん間にペース上がってました(^◇^;)

ここにきて調子が上がった?

い~え、そんなこと全くありません(。-∀-)
相変わらず身体がクソおもい…(=_=)

でも、さっきの5キロがうまい具合に
ビルドアップの2段目になりました!

と、いう事で、、、

急遽ビルドアップ走に変更!

あと5キロと思ったら、
気合が入ってきましたo(^_^)o

…結局、気持ちの問題ですね(^^;)



ビルドアップ3段目

420-414-424-417-410 (4:17/km)

これでも最後の1キロは
力いっぱい走ったんですよ
せめて一桁台に持っていきたかった…



201709250648395f1.png

いやもうヘットへト_| ̄|○

まさかの変則BU走となってしまいました(^^;)
これでBU走は2週続けてとなります

30キロ走らなかったけど
最後は一応追い込めたし、
いい練習にはなりました(๑・̑◡・̑๑)

オレってポジティブ〜!w



エアズームエリート9の感想

試走時の印象と全く変わりませんでした

着地した時の衝撃を吸収してくれたり、
蹴り上げる時にクッションが
サポートしてくれる感じがしました

また、フロント部に余裕があり、
指先が当たったり、
サイドが擦れるような感覚もなかったです

ただ、軽さはあまり感じなかったので
ロング走の練習用かウルトラ用かなと思いました

来月のしまんとウルトラは、
これで走ろうかな〜??



家に帰ると、、、
ヨメが関西女子会に出かけるところでした

お昼ご飯は適当に
と、いう事で、、、

日曜アップの記事を書いてから
期限切れ間近のマクドのタダ券で昼メシ~(//∇//)



20170925064839944.png

どうせなら、サラダじゃなく
ポテトにすべきだったかな~(^^;)
(この後、直ぐにお腹すきましたので・・・)


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日曜日はお昼のランナー女子会(*^^*)
こんにちは、えむです(*^^*)

今日は東京マラソンの発表日
この記事は日曜の夜に書いているので
ドキドキしています

1回走りたいのよね
ホテルも新幹線とセットで予約済み
次のブログで嬉しい報告ができるかな?

* * * * *

日曜日はお昼から女子会の
ホームパーティー♪

大阪はちょっと暑かったけど
この頃はカラッとしているので
走っていて気持ちいいんです

女子会でしっかり飲むから
走るなら出かける前なんだけど・・・

朝からお料理して
天気が良いので
お洗濯して・・・
うん、走る時間はない(^^;;
まあ、そんな日があってもいいかな

スタートがお昼12時なので
夕飯までには帰ってくるだろうけど
念のため
お料理を多めに作って冷蔵庫に
入れておきました

そして女子会(*^^*)

お料理は持ち寄り
ほら、女子っぽいでしょ?

女子会17092401
女子会17092402
女子会17092403

話題?
一言では言えないけど
村岡に応援の念を送りながら

丹後残念やったね〜 とか
スピ連は必要か とか
女は強いよね〜 とか

しゃべったね
笑ったね

いっぱい食べて
いっぱい飲んだ

私は学生時代、理系だったので
高校ではクラスに女子2人
大学では学部に女子5人
今は割と女性がいる中で働いているけど
前の会社は女性が少なくて
周りに女性が少ない環境が長く続きました

大人になってから
こんなに女性の友達が増えて
本当に嬉しいし、頼もしい(*^^*)

というこよで
昨日の女子会
18時過ぎまで続きました
12時スタートだったので6時間!

念のためのおかずが
サトさんの夕飯になりました

ご一緒した皆様
楽しい時間
ありがとうございました(*^^*)


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土曜日はニューシューズで10キロ試走
サトです。


先日、思いかけずニューシューズをゲットしました

20170923175508e83.jpg

ナイキエアズーム エリート9

箱なし現品限りの一品
税込4999円ですーo(^_^)o

ネットでは7999円(税抜)が最安値みたい
かなりのお買い得商品ですね

…きっと訳あり品なのでしょう(笑)

どんなシューズなのか
さっぱりわからなかったんだけど、
名前からそこそこ速そうなシューズだなと
第六感がはたらき即買いしました



20170923200344ed1.png
※ナイキ公式HPより

調べると、サブ3からサブ3.5向けのようです
オレにドンピシャじゃないですかー(°▽°)


20170923175937b85.jpg

超軽量って程でもない(笑)
スピードライバル5より少し軽いくらいです

見た感じは
全体的にしっかりと作られている印象

コンセプトに書いてあるとおり、
つま先がまるくなっていて
余裕があるように見えます

触った感じ、クッション性は
スピードライバル5の方があるかな?



手に入れると早速走ってみたくなるのがオレ(笑)

んで昨日

201709231952365a7.png

日曜日(今日のこと)は30キロ走の予定だから
軽く10キロほど走ってきました



出だしは成り行きでキロ5前後

思ったよりも柔らかく着地ができ、
グリップもそこそこ利いてる感じがします

また、つま先のクッションが
蹴り上げをサポートしてくれますね(^^)

そして一番気にいったのが
つま先に良い意味での遊びがあり、
指先が当たってるような
擦れてるような感覚が一切ありません!

これならロング走しても
黒爪とか水膨れはできないかもしれないな(´▽`)

ただし、軽さはそれ程感じなかった
ターサージール5と比較したら
50グラムほど重たいし…

そら、しょうがないっすね(^^;)



そんなこんなを感じながら
10キロをテキトーに走ってみた

201709231951056cb.jpg

3キロ走ったところで
刺激走を一本入れてみたんです!

キロ335

今シーズンの1キロPBでました(*ノωノ)

刺激走をもう一本入れたかったけど、
古傷の左のかかとがもやっとしたので
あとは流しました



20170923195235b7e.png


スマホにアップロード
記録を見るとなかなか面白いことが!

20170923195107551.jpg
20170923195109807.jpg
20170923195109438.jpg
20170923195111735.jpg

キロ335の区間

ケイデンス(ピッチ数)は殆ど変わらないのに
ストライドが150くらいまで伸びてます(゚∀゚)

上下動は小さくなり
接地時間も短くなってます

しかし、左右バランス
異常に右に寄っている

オレは右利きだから
力任せに走ってるのがありありと現れてました

無駄に力を使ってるんでしょうね(^^;)

やっぱりオレはストライドを
如何に伸ばして楽に走るか?

これがポイントだなと改めて思いました( ˘ω˘ )



そして今朝、
ニューシューズでロング走してきました!

その模様は、、、
火曜日に報告します(^O^)/

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短距離/フルマラソン/ウルトラマラソン/トレイル お好きなのはどれかしら?
こんにちは、えむです(*^^*)

この前の木曜日
少し早めに仕事を終えて
西へ向かいました

で、ちょこちょこっと
用事を済ませたら
オシャレ女子会(*^^*)

立ち飲みぶちょーも一緒だけど
今回は立ち飲みじゃなくて
女子ぽいピザ(*^^*)
女子会2017092101

女子会2017092102

実家の割と近くのお店だったけど
翌日の仕事を考えて、寄らずに帰宅

ゴメン・・・母
また来週ね

そして明日も女子会予定
ホームパーティに出かけます

* * * * *

表題の件

短距離
フルマラソン
ウルトラマラソン
トレイル

どれがお好きですか?

私は・・・
短距離はしないけど

フルマラソン、ウルトラ、トレイル
うん、一通り参加してる

フルマラソンは自分が決めた
目標に向かって練習して
その答え合わせを大会でしている感じ
達成できた時は素直に嬉しい

ウルトラはエイドを満喫しながら
普段では走らない距離を踏む達成感が好き

トレイルは自然を満喫する気持ち良さ
下りが下手なので
全く早くならないけどね(^^;;

走るということは共通だけど
違う種目だと思っています

で、私は何が一番好きなのか???

実はこれ北海道マラソンで
スタート前にほしこさんから聞かれたんです

私が一番好きなのは

マラニック

適当な距離で景色の良いところを
ポクポク走る
ご当地の美味しい物が食べられたら
さらに最高(*^^*)

でも年中マラニックだったら
物足りないんだろうな

記録、距離、コースへ挑戦する時は
自分なりに頑張って
時々マラニックへ出かけて
リラックスする

こんな感じで楽しみながら
頑張っていこうと思います


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早朝5キロTT再開 ・ ダニエルズさんの表から5キロ目標タイムを設定してみた
サトです。


この7月から始めた
早朝の5キロTT
昨日から再開しました

今シーズン8回目
8/10以来です

最近は朝晩が涼しくなったので
20分カットの好記録に胸ワク( ´ ▽ ` )

早朝4時過ぎにスタート!
(真っ暗でした)



で、結果



20170921192101985.png


20分カット、ならず~ (=_=)アレ?



20170921192105453.png

う~ん、、、

出だしは快調だったのに
2キロ過ぎの橋のアップダウンで
一気に心肺が苦しくなった(>_<)

3キロ以降に挽回しようと
気合を入れ直したんだけど
キロ4分カット、できず…(´・ω・`)



20170921192103e09.png

ゾーン5の割合が少ないな
追込み切れなかったってことか、、、



20170921192102717.png

ピッチはいつもこんなもん
ストライドが伸びてない…(¬_¬)

カミさんのBU走
ストライドが150超えてるのを見て、
マジビビった!

もっとストライドを伸ばす走り
自然にできるようにしないと、な…



んで、これまでの5キロTTを並べてみた

7/15 22:55 (4:34/km)
7/17 20:01 (4:00/km)
7/19 20:18 (4:03/km)
7/27 21:53 (4:22/km)
7/29 20:15 (4:02/km)
8/3  20:10 (4:02/km)
8/6  19:46 (3:57/km)
8/10 20:58 (4:11/km)

今回
9/21 20:13 (4:02/km)

…平凡な記録

正直、涼しくなったら
速くなるとばかり思ってた( 一一)

あやたさんは涼しなって速なったのに…

オレ、どんまいw

ま、これから頑張ろっと(^^;)



で、書いてて思った

そうだ!
目標タイムを設定しよう!!

単におもくそ走っただけでは
張り合いもないし、
面白くないんだもん( ˘ω˘ )



先日の記事

大阪マラソンの目標タイム
3時間10分カットに設定した

今回の5キロTT のタイム
これをダニエルズさんの表に当てはめてると
フルのタイムはどのくらいになるのか?
調べてみた



ダニエルズさんといえば、
オレの中ではたのくるさん(笑)

早速、たのくるさんの記事を検索すると、、、

出てきました! ダニエルズの表の記事

ちょっと転載させて頂きますね(;^ω^)


20170921215331f80.png

…見えない、て(^◇^;)

えっと、ダニエルズさんの表によると
5キロ 20:13に近いVO2 max は 「49」

VO2 max 49 のフルのタイムは 「3:14:06」

…いま、こんなに速く走れないし(^^;)

実際、北海道マラソンは 3:24:50
VO2 max は「46」

49−46 その差は「3」

オレは元来、
スタミナよりもスピードが勝ってるから
3という差異は妥当な数値だと思うんだ



ちょっと乱暴な計算だけど

ダニエルズ表によると、
VO2 max 51 のフルのタイムが「3:07:39」
先ほどの「3」を加算し、

VO2 max「54 」の5キロタイム

このあたりが当面の目標タイムになるとみた!




18:40 キロ340




・・・


全くできる気がしない…(=_=)



ま、、、

ひ、ひとまず19分カットを目標にしよう…



…結局テキトー(^^;)



因みに19分カットVO2 max「54」
フルのタイムは、、、

3:01:39

オレの場合サブスリーとるなら
5キロを18分前半で
走れるようにならんといかんな…

んなもん、
できる気、マジでしませんわ (^^;)




ちなみに〜、、、



20170922064357eeb.jpg

からの〜

20170922064358b31.jpg


オレの潜在のうりょくぅぅぅーーー!!!


…んなわけないw



あ、、、
こーゆー時こそポジティブだった

ここまで書いたこと
まるっと丸ごとポジティブに考えよう(^◇^;)



じゅうはちふんよんじゅーびょー、あんど
潜在のうりょくぅぅぅーーー!!!



…よゆーの10分カット(白目)



最近、ビミョ〜に
ガーミンのVO2 max の値が下がってきてるの、

オレは知っている…(^^;;


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ランの始動はお一人様マラニック(*^^*)
こんにちは、えむです(*^^*)

丹後ロスだった3連休明け
出勤しようと駅に着いた時

お財布忘れた(^^;;

取りに帰るか?

定期があるので通勤は問題なし

あっ、ランチどうしよう?
職場でお金を借りて食堂へ行こうか

駅ナカや駅周りならICカードで
買い物できるんじゃない?

無事に大阪駅のイカリスーパーで
ランチが買えました(*^^*)

仕事帰りに予定があるけど
特にお金は必要ない

とりあえずホッとした昼休み
サトさんから連絡がきました

"オレ、家のカギ忘れた"

私も今晩は少し遅くなる予定
サトさんには私よりも遅く帰るよう
しっかり働いてもらいました

割れ鍋に綴じ蓋かな(^^;;

* * * * *

台風一過に誘われた月曜日

近所をぶらっと走ることにしました
めっちゃお天気なので
景色が良いところへ行きたいな

三好山から摂津峡
最近のお気に入りの場所です

三好山はお城山だったみたいね→コチラ

標高は180mちょっとです

色々アプローチがあるけど
私のお気に入りは塚脇から登って
上の口側に下りるルートです

途中はこんな感じで案内があって
三好山01

ちょっとだけ上り坂のロードを通って
登り口

綺麗に整備されています
(ポンポン山と同様私有地です)
三好山02

山頂の少し手前に景色の良いところがあって
この日は空気が澄んで遠くまで見えました
三好山10

下りは、上の口側へおりて
そのまま摂津峡へ

普段は川遊びができるほど
穏やかです
三好山摂津峡09

台風の翌日は
怖いくらい増水していました
三好山摂津峡11

この自然満喫コース
高槻駅発着で15k弱
気持ちよく走れました

また春になったら
マラニックかハイキングを企画しようかな


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